MENURUNKAN KOLESTEROL DENGAN OLAHRAGA

Jika angka kolesterol Anda tidak ada di angka yang seharusnya, berolahraga harus menjadi bagian penting dari strategi kesehatan Anda. Jenis latihan yg dilakukan secara teratur, dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) yang melindungi jantung dan menurunkan kadar trigliserida yang berbahaya. Menurut Robert H. Eckel, MD, profesor kedokteran di divisi kardiologi di University of Colorado School of Medicine di Aurora. “Dengan menghilangkan otot lemak dan membangun otot, Angka kolesterol Anda benar-benar dapat normal.”

Apa Jenis Olahraga Yang Akan Membantu?

Penelitian menunjukkan kombinasi olahraga cardio dan latihan kekuatan merupakan cara terbaik untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Dalam satu penelitian di Australia yang melibatkan peserta yang kelebihan berat badan dan obesitas diterbitkan pada bulan Agustus 2012 di BMC Public Health, peneliti menemukan bahwa berolahraga dalam kedua jenis latihan tersebut memberikan manfaat yang bagus untuk menurunkan berat badan, lemak, dan kesehatan jantung.

Berapa Banyak Latihan Apakah Anda Perlu Untuk menurunkan Kolesterol?

Untuk meningkatkan kadar kolesterol baik, menurunkan tekanan darah dan risiko terkena serangan jantung dan stroke, American Heart Association (AHA) merekomendasikan rata-rata 40 menit dari intensitas sedang ke kuat, aktivitas aerobik tiga atau empat kali seminggu. Untuk kesehatan jantung secara keseluruhan, AHA menyarankan setidaknya 150 menit latihan intensitas sedang – atau 75 menit dari olahraga berat – per minggu. Atau Anda juga dapat menggabungkan keduanya yaitu aktivitas sedang dan kuat.

Contoh latihan intensitas sedang meliputi:

Berjalan cepat (4,5km per jam atau lebih cepat)
Bersepeda (16km per jam atau lebih lambat)
Bermain tenis (ganda)
Berkebun

Contoh olahraga intensitas kuat/berat meliputi:

Jalan Cepat, jogging, atau berlari
berenang lap
Bermain tenis (single)
aerobik menari
Bersepeda (16km per jam atau lebih cepat) jalur menanjak

Cara termudah untuk menentukan apakah Anda berlatih pada tingkat yang benar adalah dengan melakukan tes bicara. Menurut AHA, untuk latihan dengan intensitas sedang, Anda harus dapat mengadakan percakapan atau berbicara; (dalam kondisi sedang latihan), Anda harus berhenti untuk menarik napas setelah beberapa kata.

Anda juga dapat menggunakan gadget atau jari Anda untuk mengukur denyut nadi Anda dan lihat apakah Anda berada di tingkat detak jantung Anda. Apabila menggunakan treadmill bisa lihat di layar monitor dan tabel heart rate zone. Untuk menghitung detak jantung maksimum Anda, kurangi usia Anda dari 220. tingkat detak jantung Anda adalah 50 hingga 85 persen dari maksimum Anda. (lihat tabel heart rate dibawah ini)

Tambahkan Latihan kekuatan untuk Kesehatan Jantung.
latihan daya tahan dan kekuatan fisik menggunakan mesin gym atau angkat beban untuk membangun otot. Menambahkan massa otot dapat meningkatkan tingkat metabolisme Anda, sehingga Anda akan membakar lebih banyak kalori bahkan ketika Anda sedang beristirahat. AHA merekomendasikan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu untuk kesehatan jantung.

Jika Anda tidak terbiasa berolahraga, mengambil kelas fitness atau dapat memulai berlatih dengan seorang pelatih profesional untuk menghindari cedera dan mendapatkan manfaat maksimal.

Setelah Anda sudah berlatih untuk program latihan yang stabil dan teratur, Anda akan melihat perbaikan dalam kolesterol baik/HDL dan trigliserida dalam waktu sekitar satu bulan, kata Dr Eckel. Tapi latihan saja tidak akan secara signifikan menurunkan kadar kolesterol LDL Anda. Untuk itu, Anda juga perlu mengubah diet Anda; khususnya, ia menyarankan menghindari lemak jenuh.
Diet sehat seimbang yang kaya dalam sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian – berdasarkan Lempeng Harvard Makan Sehat atau diet Mediterania – adalah pendekatan yang paling masuk akal.

Bagaimana Memulai Kebiasaan Latihan untuk Turunkan Kolesterol

Mulailah secara bertahap dan sesuaikan dengan kemampuan Anda, jadi tubuh Anda tidak kaget. “Jika Anda sudah pernah / terutama jika Anda memiliki risiko untuk penyakit jantung, konsultasikan dengan dokter Anda baik-baik saja sebelum Anda mulai berolahraga,” kata Eckel, yang juga seorang penulis AHA Pedoman 2013 / ACC tentang Pengelolaan Gaya Hidup untuk Mengurangi Risiko Kardiovaskular.

Jadi, mulai saja. jangan menunggu waktu yang tepat untuk memulai program latihan. Tidak ada waktu yang sempurna. Anda hanya harus mulai. ”
Pada awal memulai kebiasaan berolahraga, frekuensi benar benar diperlukan lima atau enam kali seminggu.

Sumber : everydayhealth








 

 

Copyright © 2010 - 2020 TokoOlahRagaOnline.com All Rights Reserved.
Jakarta - Indonesia

Master Toko Online e-Commerce

X